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退化性關節炎一變天就腰痛膝蓋痛?飲食運動各2招,預防勝於治療!

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退化性關節炎 葡萄糖胺

常常聽到老人家說天氣不好,或是颱風天下雨天就腰酸背痛膝蓋痛。
可是不管是去推拿針灸都不見得有很明顯的改善...

或者是以前運動有跌倒過,從那之後就覺得膝蓋或腰部一直沒有痊癒的感覺?
如果你自己或家裡的爸媽長輩已經有這樣的症狀,
那麼你很有可能已經列入「退化性關節炎」的候補清單囉!!

退化性關節炎有甚麼症狀?

退化性關節炎 英文名稱是Osteoarthritis,簡稱OA,又稱骨關節炎。
主要發生在50歲以上的年長者、體重過重者、關節曾經受過傷,或是經常做激烈運動的人們身上。
形成的原因大多是因為關節的緩衝材料「軟骨」遭到磨損,或是軟骨下方的骨頭有損傷而伴隨的疼痛或不適感。

大部分的症狀都出現在以下這兩大部位居多:

膝蓋痛→膝關節退化

膝蓋痛
通常提到退化性關節炎,最常直接聯想到的大多是彎腰駝背扶著膝蓋喊痛的老人家吧?
當然照字面上看來「退化」這兩個字就已經和年齡畫上了等號,不過其實也會和運動,體型體重有關喔!

腰痛→髖關節退化

腰痛
髖關節位於人體的大腿根部,就是大腿骨和骨盆的連結處。
這部分的關節軟骨組織位於人體的比較中心位置,也因此如果真的已經發現到疼痛等病徵時大多為時已晚...
靠藥物治療也只能有某種程度的緩解,所以要動刀替換成人工關節的可能性相對地就會提高許多。

不過這種現象大多只會出現在60歲以上的年長者身上。
又或者你擔心家裡的長輩或是自己年紀大時會有這樣的隱憂的話,
不如就趁早開始做一些預防措施吧!

小編是個懶到極致的懶人XD
我是那種寧願餓肚子也不願意出門買飯的類型,
所以我說的運動大多是躺著不然就是坐著也可以做的運動XD

現在在滑手機或是坐在電腦前的你!!丟喜立!
可以一邊滑手機一邊躺著做的2種運動!
再加上可以坐在電腦螢幕前做的2種運動!
做兩種不用花上3分鐘!聽完一首歌之前就能做完囉!
一起來做做看吧!

引用:wikipedia

預防改善退化性關節炎的方法之運動篇

退化性關節炎 症狀輕微者可以做一些運動來強化關節附近的組織肌肉。
有了強健的肌肉,關節就像加了強力橡皮筋,
不用百分百依靠軟骨組織也可以帶動關節,讓動作變得更靈活俐落,還可以減輕疼痛或不舒服的感覺喔!!

不過這邊小編在爬了不下百篇的論文和各位復健醫師的文章影片後,發現大家推薦的都只是一些極度簡單,也不需要花錢購買器具就能做的運動。
所以如果你已經在看這篇文章,就一邊划手機或看電腦螢幕一邊動起來喔!!

髖關節退化之前,靠2招先下手為強!!

等到症狀出現就太慢啦!!
躺著就能做~快拉著爸媽一起做吧!

躺著看電視練屁屁,預防髖關節退化

第一種!!<側抬腿>
影片連結

  1. 在自己覺得舒服的地方側躺下來(床上也OK,不過盡量不要是沙發上)
  2. 單手枕在頭下,另一隻手放在胸前撐住保持不讓身體晃動
  3. 把在上方的腳伸直,往上抬起約30~45度(在不會不舒服的範圍即可)再放下,重複抬起放下的動作10次
  4. 換邊躺,換另一隻腳抬起放下10次

說明:這個動作可加強骨盆兩旁的「臀中肌」,同時還可以拉伸到髖關節跟髖關節附近的筋膜喔!
第二種!!<蚌殼式>
影片連結

  1. 在自己覺得舒服的地方側躺下來(床上也OK,不過盡量不要是沙發上)
  2. 單手枕在頭下,兩腳併攏,把膝蓋彎起來約90度
  3. 把在上方的膝蓋往上打開,這時雙腳腳底盡量不要分開,維持打開的狀態5秒再合起來,重複打開合起的動作10次

說明:這個動作可以幫助訓練髖關節外側的肌肉,可以減輕屁股和腰部的肌肉壓力喔!

坐著抬抬小腿,預防膝關節退化

坐著也可以!
陪阿爸阿母看電視的時候,自己可以一起踢踢腿
爸媽健康自己也可以運動到喔!
第一種!!<勾腳板踢踢腿>
步驟1.在自己覺得舒服的地方坐下來(可以找餐桌椅或電腦椅等有椅背的椅子)
步驟2.屁屁往前坐,保持背部直線
步驟3.把腳背勾起來,和小腿骨呈現90度的狀態,然後把小腿抬直到和大腿平行,保持這樣的狀態5秒再放下
步驟4.雙腳交互,每邊各10下(想要效果更明顯的話可以增加次數,次數的多寡可依個人的體力來增減)
說明:這個動作可加強膝蓋、大腿的肌力,同時可以拉伸到小腿肌喔!

第二種!!<抱抱你的膝蓋>
步驟1.在自己覺得舒服的地方坐下來(可以找餐桌椅或電腦椅等有椅背的椅子)
步驟2.屁屁往前坐,保持背部直線
步驟3.把腳背勾起來,和小腿骨呈現90度的狀態,再把膝蓋彎起到胸前抱住,保持這樣的狀態5秒再放下
步驟4.雙腳交互,每邊各10下(想要效果更明顯的話可以增加次數,次數的多寡可依個人的體力來增減)
說明:這個動作可以拉伸到臀部和大腿後側的肌肉喔。
備註:影片中的陳醫師雖然提到第一種運動要做50下,不過小編爸爸實際做了以後發現有點吃力。
所以做運動的話還是要量力而為,一開始可以先做個10下,等到熟了習慣了以後再慢慢增加喔!

引用:陳相宏醫師 復健小學堂/早安健康

能運動是最好的~
如果平常還能多吃一點含膠質或是能幫助軟骨潤滑的食物就能好上加好!!
下面一段是要來看一下吃甚麼才好喔!

預防退化性關節炎的方法之飲食篇

想要預防退化性關節炎,除了運動之外還可以從食物方面下手。
飲食運動雙管齊下效果會更好!!
那要吃甚麼才好呢~小編簡單列出來給大家看喔!

多攝取含有膠質的食物

就是煮完以後冷調會結凍,或是沒有經過勾芡卻自帶一定程度的黏稠性的食物。
以下分成兩大類來舉例喔!

動物性膠質


雞皮、雞腳、豬皮、豬耳朵、豬軟骨、魚皮等等

植物性膠質


秋葵、海帶苗、昆布、納豆、山藥、蘆薈、菇類、黑木耳、白木耳、仙草、愛玉

服用含有【硫酸鹽葡萄糖胺】的保健食品

能在日常生活的食物中來補充需要的營養素當然很好
可是除非真的很喜歡很喜歡,不然應該也很難每天吃上述的那幾項食物吧。
這時候派上用場的就是「保健食品」囉!

硫酸鹽和鹽酸鹽的差別

現在不管是在台灣或歐美日韓,都有在賣各式各樣不同的保健食品。
其他添加了葡萄糖胺的也有不少。不過葡萄糖胺本身也分成了三種。
其中的一種「鹽酸鹽葡萄糖胺」,有很多文獻論文或臨床報告都有提到他沒有改善骨關節炎的痛症效果。
也有不少立場中立公正的醫學網站,都直接不隱諱地直接了當指出不建議骨關節炎患者服用鹽酸鹽葡萄糖胺喔!

那其他種類的葡萄糖胺會有效果嗎??
答案是有的!!
葡萄糖胺的另一種「硫酸鹽葡萄糖胺」
在經過實驗後被證實他是實際上可能有效減緩疼痛效果的成分。
所以大家在購買保健食品時,請注意看一下成分裡加的是「鹽酸鹽葡萄糖胺」還是「硫酸鹽葡萄糖胺」。

根據食藥署公告資料顯示,醫學文獻只認定「硫酸鹽葡萄糖胺」(Glucosamine sulfate)對於退化性關節炎具有療效作用,其餘的「葡萄糖胺」產品,多數是「鹽酸鹽葡萄糖胺」,是沒有療效的;但因為消費者搞不清楚硫酸鹽、鹽酸鹽等不同製程的葡萄糖胺,多數以為只要是葡萄糖胺,就可以治療關節炎,業者心知肚明,卻遊走法律邊緣,但若宣稱療效,依據「食安法第28條第2項,明定食品不得宣稱醫療效能,

引用:台灣好新聞

硫酸鹽葡萄糖胺保健食品★編輯部私心推薦「chondro support軟骨素」

雖然說市面上已經有很多類似的保健食品,
不過近幾年台灣的食安問題時不時就引起爭議,
所以小編在挑選或購買維他命、酵素等營養補充品的時候,比較習慣會去確認一下是哪裡出產哪裡製造的。
比起台灣的食物品質規定,包含小編自己在內,小編家裡跟親戚等等的長輩們都比較偏向相信日本在控管藥品或食物方面的水準和品質。
也因為這樣,小編才能放心拍胸脯和大家推薦這一款日本知名製藥公司
「ZERIA新藥」出品的「chondro support軟骨素」

chondro support軟骨素成分「硫酸鹽葡萄糖胺」

ZERIA新藥的這款軟骨素中添加的「硫酸鹽葡萄糖胺」(硫酸鹽軟骨素),原料是來自豬氣管軟骨萃取出的成分製成。

官方建議攝取劑量是每天6顆,就能實際攝取到足400MG的硫酸軟骨素。

不過小編認為可依照個人的習慣及程度,攝取3~6顆不等。最多也不要超過6顆喔!

chondro support軟骨素公司資訊

ZERIA新藥軟骨素

日本販售公司 ZERIA新藥
日本客服連絡電話 81-3-3663-2351(代表號)
日本客服服務時間 日本時間09:00~17:50(週六日、國定假日除外)
台灣代理販售公司 日商優橋股份有限公司
台灣客服連絡電話 02-2366-1900
台灣客服信箱 [email protected]
台灣客服服務時間 台灣時間09:00~18:00(週六日、國定假日除外)

葡萄糖胺軟骨素之於退化性關節炎 結語

小編年輕時完全就是個棉花糖女孩,加上後來減肥時的運動姿勢不正確
以及在懵懵懂懂沒人指導的狀態下做了不少激烈的運動,
搞到後來每次上完健身房膝蓋都會多多少少有點不太舒服,
嚴格說起來小編本身也有退化性關節炎的隱憂....

另外就是我自己也有買葡萄糖胺軟骨素給爸媽定期服用。
但是在這邊還是要老調重彈一下,

葡萄糖胺這種保健食品只是「補充營養」
並不能治療或百分百緩解症狀!

如果無法自行判斷,小編建議最好還是到醫院接受醫生檢查
等到了解自己的關節退化程度,再詢問醫生是否可以平日配合做一些運動或是改善飲食哦!!

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